Coup de projecteur sur les oméga 3

Mieux connaître les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras insaturés, connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé, contrairement aux acides gras saturés qu’il vaut mieux éviter. Saviez-vous que les omégas sont qualifiés de « 3, 6 ou 9 » en fonction de la position en numéro 3, 6 ou 9 de leur liaison insaturée ? Cette position est à l’origine de leurs différences de fonction.

Par exemple, les oméga-3 sont favorables au bon fonctionnement cardiovasculaire, en participant à la régularité du rythme cardiaque, à la fluidité du sang et à la diminution du LDL (dit « mauvais » cholestérol). Ils sont également des précurseurs d’autres molécules, impliquées par exemple dans l’activité neuro-musculaire.

Plus précisément, les oméga-3 les plus réputés pour la santé sont le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). L’EPA a majoritairement un rôle sur la fonction cardiaque, alors que le DHA a une sphère d’action plus vaste : sur le cœur également, mais aussi sur le cerveau et la rétine. D’ailleurs, il est observé que les populations consommant de grandes quantités de poisson (ex : les Inuits et les Japonais) ont tendance à moins développer de pathologies cardiovasculaires que les autres.

En plus d’une consommation suffisante en acides gras du type oméga, il est important de veiller à un bon équilibre entre les taux d’oméga-3 et d’oméga-6. Ces deux formes d’acides gras entrent en compétition dans l’organisme, car ils utilisent les mêmes enzymes pour leur métabolisme. L’idéal est un rapport entre oméga-3 et oméga-6 compris entre 1/1 et 1/4, mais en pratique aujourd’hui, le rapport serait plus proche de 1/30. D’où l’importance de renforcer les apports en oméga-3, pour rééquilibrer la balance.

Populations à risque de carence en DHA : les nouveau-nés et les personnes végétariennes

Les nouveau-nés sont une population à risque de carence en DHA, car leur alimentation est uniquement constituée de lait. Il a notamment été constaté que des carences en DHA peuvent entrainer une déficience visuelle et un retard cognitif du bébé. En cas d’allaitement, il est donc fortement recommandé que la mère ait une consommation suffisante en DHA, que ce soit au niveau alimentaire, et sous forme de complément alimentaire naturel si besoin (avec l’accord de son praticien de santé).

Intéressons-nous maintenant aux sources de DHA. Les poissons constituent l’apport principal de DHA, et surtout les poissons gras (saumon, sardine, thon, etc). Selon des études épidémiologiques, la consommation de poisson gras deux à trois par semaine apporterait 1,25 g d’EPA/DHA par jour. De manière plus limitée, les fruits de mer, les œufs et les abats en contiennent aussi. Toutefois, la demande croissante en poissons et dérivés de poissons amène aujourd’hui à la problématique de la surpêche, conduisant à une menace potentielle pour la survie des espèces.

Sans consommation de poissons, comme c’est le cas pour une personne végétarienne, il paraît ainsi très difficile d’atteindre des taux suffisants de DHA. En effet, même si certaines huiles végétales comme l’huile de lin ou de colza sont des sources d’acide α linolénique (appelé aussi ALA), sa transformation en EPA et DHA est très limitée. Selon certaines observations, la conversion de l’ALA en EPA entrerait en compétition vis-à-vis de la transformation d’ALA en DHA, constituant un frein supplémentaire. En moyenne, il a été établi que moins de 1% de l’ALA est converti en DHA contre environ 10% pour la transformation de l’ALA vers l’EPA. Ces données illustrent bel et bien le fait qu’un régime végétarien est souvent pauvre en DHA.

Une alternative végétarienne 100% naturelle

Pour répondre au besoin d’une source concentrée de DHA compatible avec un régime végétarien, de nouvelles pistes ont été étudiées. Par exemple, des études ont mis en avant l'influence d’un complément alimentaire contenant une algue riche en DHA sur la concentration de DHA sanguine et plaquettaire.

Dans cette étude, 24 personnes végétariennes ont consommé 1,62 g de DHA par jour, pendant 6 semaines. La consommation de DHA a permis d’augmenter les taux de DHA dans les phospholipides sériques de 246% (de 2,4 à 8,3 g / 100 g d'acides gras) et dans les phospholipides plaquettaires de 225% (de 1,2 à 3,9 g / 100 g d'acides gras). Les taux d'EPA ont augmenté dans les phospholipides sériques de 117% (de 0,57 à 1,3 g / 100 g d'acides gras) et dans les phospholipides plaquettaires de 176% (0,21 à 0,58 g / 100 g d'acides gras) via une conversion métabolique de l’ordre de 12% environ.

En conclusion, la supplémentation en DHA a nettement amélioré le statut de DHA (présent dans le sang et les plaquettes). Elle a aussi permis la formation d'EPA par conversion du DHA, et a abaissé le rapport cholestérol total/LDL.

Quelles sont les algues riches en DHA ?

Plusieurs espèces de microalgues marines sont considérées comme de d’excellentes sources de DHA. Il s'agit notamment de Thraustochytrium et Schizochytrium. Ces espèces représentent les sources alternatives les plus riches en DHA avec une utilisation approuvée dans l'alimentation humaine, car elles sont considérées comme non pathogènes et non toxiques. Certaines souches de Schizochytrium pourraient produire des niveaux allant jusqu’à 94% de DHA (vis-à-vis de la concentration totale d’oméga-3).

De plus, savez-vous d’où provient le DHA/EPA présents dans la chair des poissons ? De leur consommation en microalgues justement. Ces algues sont capables de synthétiser par elles-mêmes le DHA et l’EPA, contrairement aux poissons. Les microalgues sont donc les « vraies » sources de DHA/EPA !

Les sources d’oméga 3 provenant des algues apparaissent donc comme des solutions très intéressantes pour combler vos besoins en DHA, que vous soyez végétarien(ne) ou non. En effet, les experts recommandent de varier au maximum les sources d’acides gras (animales, végétales et à base d’algues), pour une pleine santé.