Vous faites du sport plusieurs fois par semaine pour garder la forme et vous surpasser ? Vous participez également à des compétitions sportives plusieurs fois par an ? Même sans être un athlète professionnel, il est indispensable d’adapter ses apports alimentaires afin d’apporter à son organisme ce dont il a besoin pour fonctionner à plein régime.
Quand on se dépense beaucoup, nous avons naturellement des besoins qui augmentent et il faut donc les satisfaire… Mais attention, pas n’importe comment !
Découvrez quels sont les apports indispensables pour les sportifs ainsi que les compléments alimentaires qui peuvent s’avérer utiles quand on veut améliorer ses performances physiques.
Quel équilibre alimentaire pour un sportif ?
Quand on fait du sport plusieurs fois par semaine, il faut faire très attention au contenu de son assiette. Bien évidemment, il faut adapter ses apports : on ne s’alimente pas de la même manière quand on s’entraîne que quand on est dans une période de compétition ou dans une phase préparatoire précédant une compétition. Il en va de même pendant les phases de récupération et de repos.
Mais voici quelques conseils généraux qui s’appliquent aux sportifs :
L’importance des féculents
Dans l’imaginaire collectif, un sportif, ça mange des pâtes !
Et même si son alimentation ne doit pas uniquement se composer de féculents, il est vrai que c’est une part non négligeable ! En effet, ce sont les féculents qui donnent de l’énergie et ça, on en a grandement besoin quand on fait du sport !
Idéalement, un sportif doit consommer des féculents à chaque repas. Mais la quantité de glucides doit être adaptée au type d’effort :
- Si vous faites 1 heure de sport par jour, 5 à 7 g/kg/jour sont recommandés,
- Si vous vous entraînez 2 à 3 heures par jour, il faudra monter à 6 à 10 g/kg/jour,
- Et si le rythme est encore plus intense (4 à 5 heures), vous devrez apporter 8 à 12 g/kg/jour à votre organisme.
Des fruits et des légumes riches en antioxydants à volonté
L’activité physique, surtout quand elle est intensive, augmente le taux de radicaux libres dans le corps. C’est pourquoi il est nécessaire de consommer des fruits et des légumes riches en antioxydants chaque jour quand on fait du sport, car ils permettent de lutter contre les ravages oxydatifs des radicaux libres au niveau de nos tissus articulaires, musculaires et digestifs.
On recommande 5 portions de 150g de fruits et de légumes chaque jour. Cru ou cuit, c’est vous qui voyez, mais il est tout de même conseillé d’avoir 2 portions crues dans son assiette au quotidien.
Des produits laitiers au quotidien
Quand on fait du sport, nos os sont parfois mis à rude épreuve. C’est pourquoi il est important de leur apporter du calcium et de la vitamine D au quotidien. De plus, le calcium, la vitamine D et le magnésium participent également à la qualité des contractions musculaires.
On recommande de manger 3 à 5 produits laitiers par jour, de préférence du lait, des yaourts et du fromage blanc. Limitez à une seule portion pour le fromage. N’oubliez pas non plus que le calcium se trouve en bonne quantité dans les légumes verts !
Faut-il privilégier les protéines d’origine animale ou végétale ?
Les protéines sont incontournables pour les sportifs, car c’est grâce à elles que les muscles peuvent se développer. Traditionnellement, il est recommandé aux personnes sportives de consommer de la viande, du poisson ou des œufs 2 fois par jour (100 à 150g la portion). Mais en même temps, on sait que la consommation excessive de viande n’est pas bonne pour la santé (ni pour la planète). Ainsi, il est déconseillé de manger de la viande la veille d’une épreuve d’endurance car elle est propice à générer la fabrication par l’organisme d’acide lactique, favorisant la survenue de crampes pendant l’effort.
Plusieurs fois par semaine, vous pouvez donc remplacer votre portion de protéine animale par de la végétale : les légumineuses sont vos alliées !
Qu’en est-il des matières grasses et des produits sucrés ?
Certains sportifs limitent le gras, car ils se disent que ce n’est pas bon pour la santé. Il est vrai que manger des chips et des burgers chaque jour, c’est vraiment mauvais. Mais en réalité, notre organisme a besoin de matières grasses, il faut juste bien les choisir : consommez des huiles de bonne qualité chaque jour, surtout celles qui sont riches en oméga-3 comme l’huile de colza !
Et pour les produits sucrés ? Ils n’apportent pas grand-chose à l’organisme et doivent donc être limités. Cependant, en cas d’entraînement intense ou de compétition, c’est une source d’énergie qui peut avoir son intérêt.
Quels compléments alimentaires pour améliorer ses performances physiques ?
Quand on cherche à améliorer ses performances physiques, on peut être tenté de faire une cure avec des compléments alimentaires. C’est une bonne idée, à condition de choisir une supplémentation adaptée aux besoins spécifiques des sportifs.
Chez Naturamind, nous proposons une gamme pour les sportifs :
- Nos gélules de Maca améliorent l’endurance,
- Notre trilogie de ginseng stimule les performances physiques,
- Nos comprimés de spiruline augmentent le tonus, aident à lutter contre les radicaux libres et possèdent également des vertus reminéralisantes et anti-inflammatoires,
- Nos comprimés de vitamine D permettent de maintenir une bonne santé osseuse et musculaire.
- Nos gélules de Magnésium et complexe en vitamines du groupe B, permettent aux muscles une meilleure contraction et décontraction ; ce combo sera très utile pour se protéger ou récupérer d’éventuelles contractures musculaires.
Certains athlètes prennent de la protéine en poudre en espérant augmenter leurs performances sportives (et aussi prendre du muscle !). Les études ont montré que cette supplémentation n’est pas forcément très bonne pour la santé : il vaut mieux consommer des protéines dans le cadre de son alimentation, c’est bien moins nocif pour l’organisme.
Si vous hésitez entre plusieurs compléments alimentaires de la gamme sport, n’hésitez pas à vous rapprocher de notre équipe : nous vous conseillerons en fonction de vos besoins et nous vous expliquerons comment tirer le meilleur de cette supplémentation pour votre pratique sportive !
