Qu’est-ce qu’un oméga-3 exactement ?
Un oméga-3 est un acide gras polyinsaturé, réputé pour son action favorable sur la santé (contrairement aux acides gras saturés). Il existe différents types d’oméga-3, c’est pourquoi on emploie souvent le pluriel pour les qualifier. Nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, ils jouent un rôle important d’un point de vue métabolique. Certains sont dits « essentiels », car le corps ne sait les synthétiser par lui-même. Pour bénéficier de leurs bienfaits, il est donc indispensable d’avoir une alimentation riche en oméga-3 (en la complétant si besoin par la prise de compléments alimentaires).
Quelles sont les sources d’oméga-3 ?
Les oméga-3 sont présents dans certains produits d’origine animale, et dans des végétaux particuliers :
- Les poissons : maquereaux, sardines, harengs…
- Les huiles végétales : périlla, cameline, lin, colza…
- Les œufs : notamment les œufs enrichis en oméga-3 (label Bleu Blanc Cœur). Les poules sont nourries avec des graines de lin, ce qui multiplie par dix leur teneur en oméga-3 par rapport à un œuf classique. Un œuf enrichi en oméga-3 couvre de 25 % à 35 % des besoins quotidiens en oméga-3
- Graines de chia, germes de blé
- Légumes verts (mâche, laitue, cresson, chou…)
- Certaines algues, dont l’algue brune Schizochytrium
Quels sont les différents types d’oméga-3 ?
L’acide alpha linolénique (ALA) est l’oméga-3 le plus important car c’est le précurseur d’autres oméga-3, qui sont les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Par contre, le taux de conversion de l'ALA en DHA et EPA est faible. Pour un apport suffisant, le DHA et l’EPA doivent donc être apportés directement par l’alimentation (et grâce à des compléments si besoin).
Qui a besoin d’en prendre ?
Des apports suffisants en omégas-3 sont particulièrement importants chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant, pour un bon développement.
Puis à partir de 40 ans, une consommation suffisante en oméga-3 est également recommandée, pour préserver la santé cardio-vasculaire, la vision et la mémoire.
Les personnes ne consommant pas de poisson (suivant un régime végétarien par exemple), doivent aussi être particulièrement vigilantes à consommer suffisamment d’oméga-3, grâce aux sources végétales.
Enfin, toute personne sensible au stress et/ou aux variations émotionnelles peut avoir intérêt à renforcer ses apports en oméga-3.
Quelles sont les quantités recommandées journalières ?
L'OMS (Organisation mondiale de la Santé) a émis des recommandations concernant les apports en oméga-3 :
AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour
DHA et EPA : de 0,3 g à 0,5 g/jour
Les recommandations de l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) sont de 250 mg à 500 mg par jour d’oméga-3 du type DHA et EPA.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?
Les omega-3 sont reconnus pour avoir un effet positif sur la santé, à différents niveaux :
- Développement et fonctionnement du cerveau, en participant à des fonctions cognitives normales
- Soutien de la santé mentale et du bien-être émotionnel (ex : dépression)
- Meilleure gestion du stress
- Maintien d’une bonne vision, grâce à leur présence au niveau de la rétine. Certaines études ont montré que des taux insuffisants d’EPA et de DHA seraient corrélés au développement d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
- Rôles majeurs sur la santé cardiovasculaire, en favorisant une baisse de la tension artérielle et une diminution du taux de triglycérides sanguins
- Qualité du microbiote, grâce au maintien d’une flore équilibrée et à la réduction des phénomènes inflammatoires intestinaux
- Développement normal du fœtus pendant la grossesse et de l’enfant pendant sa croissance
- Un ratio équilibré en oméga-3/oméga-6, favorisant un métabolisme normal
Est-il utile de prendre un complément d’oméga-3 ?
Oui, lorsque les apports alimentaires ne suffisent pas, ce qui est souvent le cas. En effet, l’étude INCA2, a mis en évidence que les Français ne consomment en moyenne que 137 mg/jour de DHA (pour un apport conseillé de 250 mg), et que moins de 15% de la population atteint les niveaux recommandés par l'ANSES.
Pour couvrir les besoins, il faudrait consommer de 150 à 200 g de poisson riche en oméga-3 tous les jours. C’est pourquoi il est recommandé de compléter régulièrement l’alimentation par des compléments d’oméga-3, surtout chez les personnes dont les besoins sont les plus importants (voir point 4).
Quels sont les critères de qualité d’un complément en oméga-3 ?
Il existe différents critères permettant d’évaluer la qualité d’un complément en oméga-3 :
- Sa concentration en oméga-3, avec un apport équilibré en DHA/EPA pour une bonne santé globale, ou un apport ciblé (majoritaire en DHA pour le maintien de fonctions cérébrales normales et d’une bonne vision ; majoritaire en EPA pour la santé cardiovasculaire)
- Plusieurs labels Qualité existent : Quality silver et EPAX (stabilité des huiles, pureté, concentration, etc), Friend of the sea (pêche durable)…
- Leur naturalité, avec des omega-3 végétaux (à base d’algue par exemple) et une enveloppe (capsule molle) végétale, et l’absence d’additifs ou de traitements chimiques
A quel moment prendre des oméga-3 ?
Pour une bonne absorption, il est conseillé de prendre les oméga-3 au cours du repas. Pour les huiles végétales riches en oméga-3, il est recommandé de ne pas les faire chauffer.
Y a-t-il des effets secondaires ?
A ce jour, il n’y a pas de risque particulier identifié (pour une consommation d’oméga-3 respectant les dosages recommandés).
Quelques mesures de précaution sont à prendre en compte, dans certains cas particuliers :
- Pour les personnes sous traitement anti-coagulant, il est recommandé de demander l’avis de son praticien de santé, car les oméga-3 jouent un rôle sur la fluidification sanguine. De manière générale, il est préférable d’informer son praticien de santé de toute prise de complément alimentaire.
- Pour les personnes allergiques aux produits de la mer, ne pas consommer d’oméga-3 d’origine marine.
